ふくらはぎのストレッチで足底腱膜炎・アキレス腱の痛み予防！簡単セルフケア法

症状紹介

今回ご紹介するのは、ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」のストレッチです。
この筋肉は足首を動かすだけでなく、歩行や階段の上り下りなど、日常のあらゆる動作を支える重要な存在です。

柔軟性が落ちてくると足首の動きが悪くなるだけでなく、膝や股関節、腰にまで影響が出てきます。だからこそ、ふくらはぎのストレッチは「足のケア」だけにとどまらない、全身にとってのセルフメンテナンスとも言えます。

春の気配とともに運動を始める方も増えてきました。ウォーキングやランニングの前後にも、ぜひこのストレッチを取り入れてみてください！

下腿三頭筋とは？

下腿三頭筋は、すねの骨（脛骨と腓骨）の後ろにある「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」の2つの筋肉で構成されています。
つま先を下に向ける、膝を曲げるといった動きに関与しており、ここが固くなると、逆につま先を上げたり膝をしっかり伸ばしたりするのが難しくなります。

ストレッチの紹介

1. 長座位でのストレッチ

• 足を前に伸ばして座り、膝をできるだけ伸ばします。
• 足先にタオルをかけて、手前に引っ張ります。
• 膝が浮かないように意識しながら、ふくらはぎの伸びを感じてください。
• 30秒ほどキープしたら、ゆっくり戻します。

2. 立位でのストレッチ

• 壁の前に立ち、伸ばしたい側のつま先を少し浮かせて壁に当てます。
• 両手を壁につき、バランスをとりながら、前方へ体重をかけていきます。
• つま先がずれないように注意しながら、ふくらはぎをじわーっと伸ばします。
• 30秒キープしたら、ゆっくり戻します。

≪注意点≫

どちらのストレッチも、膝はしっかりと伸ばしたまま行いましょう。
「何秒×何回」と決めすぎず、こまめに、日々の習慣として取り入れることが大切です。

まとめ

今回ご紹介した下腿三頭筋のストレッチは、アキレス腱の痛みや足がつるといった症状の緩和に効果的です。
特に、足底腱膜炎やアキレス腱炎でお悩みの方には、ぜひ試していただきたいセルフケアのひとつ。無理のない範囲で、継続して行いましょう。

やまべ整形外科では、膝・腰の痛み、スポーツ障害、骨粗しょう症の診療をはじめ、理学療法士によるマンツーマンのリハビリテーションにも力を入れています。
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「足裏やふくらはぎが張る…」「アキレス腱の違和感が取れない…」「運動前後のケアって何をしたらいいの？」など、お悩みがあればお気軽にご相談ください！