鵞足炎を防ぐ！簡単＆効果的な予防法！

症状紹介

今回ご紹介するのは鵞足炎（がそくえん）を予防する方法です。

鵞足炎とは、膝の内側にある3つの筋肉(鵞足)の腱が炎症を起こしている状態です。この腱はランニングなどのスポーツ場面や山登りなど膝に負荷がかかる動作を行うと炎症しやすくなります。また、変形性膝関節症など膝に疾患がある方は特に鵞足炎になりやすい傾向があります。

鵞足炎を予防するためには鵞足の柔軟性を向上することや股関節周りの筋力トレーニングが重要です。

鵞足とは？

縫工筋、薄筋、半腱様筋という3つの筋肉の腱が集まっている部分を指します。

3つの筋肉すべて膝を曲げる働きがあり、柔軟性が低下していると、膝を伸ばしたときや膝に力を入れたときに痛みが生じます。

また、ランニングなど走っているときに股関節がうまく使えていないと負担がかかる箇所でもあります。

鵞足炎

ストレッチの紹介

立位でのストレッチ

1. すねの高さほどの段差に対して並行に立ちます。
2. 伸ばす方の足を開いて段差の上に乗せます。この時爪先は立てないようにします。
3. 支えになっている方の足に体重をかけて太ももの内側を伸ばします。
4. 30秒程度キープし、ゆっくりと元に戻します。

大腿四頭筋のストレッチ

立位でのストレッチ

1. 片足で立ち、もう一方の膝を曲げます
2. 曲げた足を膝の高さ程度のソファーや椅子の上に乗せ、体の後ろで足をつかみます。
3. 膝を後ろに引きながら、腰を前に軽く押し出すイメージで太ももの前を伸ばします。
4. 30秒程度キープし、ゆっくりと元に戻します。

座位でのストレッチ(ハーフシッティング)

1. お尻を半分ほど座面から外に出して椅子に腰かけます。
2. 座面から外に出した足を後ろに引いて膝を曲げます。このときつま先を立てます。
3. できるだけ前の足と後ろに引いた足の距離を広げます。
4. おなかに力を入れながら軽く後ろに倒れます。
5. 30秒程度キープし、ゆっくりと元に戻します。

膝の前の痛み･反り腰改善!大腿四頭筋のストレッチ

マッサージの方法

座ったまま足を開き、太ももの奥に向かって強めに押します。（※写真参照）

筋力トレーニングの紹介

クラムシェル

1. 両膝を曲げて横向きで寝転びます。
2. 踵を支点にして足を開きます。この時お尻が後ろに倒れないように気をつけましょう。
3. 最大まで開いたあとはゆっくり閉じていきます。これを繰り返します。

ハーフシッティング

1. お尻を半分ほど座面から外に出して椅子に腰かけます。
2. 座面から外に出した足を後ろに引いて膝を曲げます。このときつま先を立てます。
3. できるだけ前の足と後ろに引いた足の距離を広げます。
4. 前方の足の裏で床を押すように意識しながら体を前に倒します。
5. 可能であればそのままお尻を少し浮かすとより効果的です。

今回ご紹介した鵞足炎の予防方法はほんの一例です。継続して行っていても疼痛が出現してしまう場合があります(重度の鵞足炎)。その場合は早めに受診し、適切なリハビリテーションを受けましょう。

やまべ整形外科では、膝の痛みや腰痛・スポーツ障害・骨粗鬆症の治療、リハビリテーションに力を入れています。
当院は南海本線「泉佐野駅」より徒歩約10分の場所にあり、駐車場も完備しております。
超音波診断装置を活用した正確な診断と、理学療法士による専門的なリハビリテーションを提供し、一人ひとりの症状に合わせた治療を行っています。

「膝の痛みが続いている」「反り腰が気になる」「どんなストレッチが効果的かわからない」など、お悩みの方はぜひ一度ご相談ください。適切な診断とリハビリで、症状の改善をサポートいたします。